置き換え以外の通常の食事の時や、
お付き合いで外食しなければならない時
同じ食事をするのでも、
ちょっとしたコツで太らない食べ方があります。
量を抑えるよりも、
食べていいものを多めに食べるようにすることが大事です。
パターンを覚えておけば一生役に立ちます。
食べる順番に気を付ける
食事中血糖値を急に上げるとそれを下げようと
すい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。
インスリンの分泌を抑えるために
野菜→汁物→肉、魚→炭水化物
血糖値が上がりにくい順に食べることを習慣にしましょう。
栄養バランス計算いらずで簡単に
栄養バランスを毎回計算していくのは面倒で、
ダイエット挫折の原因にもなります。
そこで簡単な方法です。
自分の手でグー、パー（指をとじた状態）を作り
そのサイズを1日分の必要量の目安にします。
肉や魚のタンパク質や野菜はパーの量
ごはんやパンや麺や芋類などの炭水化物はグーの量
積極的にとりたい、キノコ類や海藻、乳製品、卵もグーの量
この量を覚えておきましょう。
たんぱく質で代謝アップ
太りにくく痩せやすい体質になるには
たんぱく質を積極的にとることが大切です。
肉、魚、卵などの動物性たんぱく質が有効で
脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、
ローストビーフなどの牛もも肉がよりおすすめです。
発酵食品で菌活
腸内には数百兆個の菌が棲んでいます。
善玉菌、悪玉菌、そして善玉悪玉どちらか強い方に傾く日和見菌があり
そのバランスを善玉菌優勢にして腸内環境を整えておくことが大切です。
そのためには発酵食品を摂ることが効果的です。
- 乳酸菌
糖質を分解して乳酸を生成し、悪玉菌を防ぐ。
ヨーグルト、チーズ、みそ、しょうゆ、キムチなどに多く含まれます。
- 納豆菌
胃酸に負けず、腸内に届いて悪玉菌の繁殖を阻止。
納豆菌が作る酵母「ナットウキナーゼ」は
血液をサラサラにしてくれます。
- 麹菌
蒸した米などの穀物から生まれ、
デンプン、たんぱく質を分解する酵素を生成。
みそや米酢などに多く含まれます。
- 酢酸菌
ビフィズス菌の増殖を促進する発酵菌。
エタノールを酸化させることで生成される。
ビネガー類などに含まれます。
- 酪酸菌
生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、
悪玉菌を抑制し、腸内環境を整えます。
ぬか漬けが代表的です。
外食でもカロリーを抑えるコツ
外食するときは油物を避けて、
野菜やたんぱく質の多いメニューを選んだり、
食べ過ぎたら翌日の食事を控えめにするように調整しましょう。
お店を選べるときはメニューが選べる居酒屋がベスト。
GOODメニュー
焼き鳥、枝豆、サラダ、焼き魚、赤身ロース、マグロの赤身、魚介類、水餃子など
野菜を中心に、油を使用しないメニューを選びましょう。
焼き物は油が落ちてカロリーダウンになります。
また赤身はタンパク質を多くんでいるのでおすすめです。
BADメニュー
フライドポテト、唐揚げ、ポテトサラダ、カルビ、ハラミ、マグロのトロ、焼き餃子など
油を使ったメニューや炭水化物、
脂肪分の多い食材などは避けるようにしましょう。
